การออกกำลังกายอกด้วยดัมเบล

กดหน้าอกแบน

  1. นอนราบอยู่บนม้านั่งถือดัมเบลไว้เหนืออกโดยตรงโดยยื่นแขนออก
  2. หัดดัมเบลไปที่หน้าอกอย่างช้าๆและมีการควบคุม
  3. ค่อยๆกดดัมเบลกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  4. ทำซ้ำได้มากเท่าที่คุณสามารถทำได้จนกว่าความล้มเหลว

ข้อควรระวัง: หลีกเลี่ยงการปิดข้อศอก

Flat Chest Flies

  1. นอนราบอยู่บนม้านั่งถือดัมเบลไว้ตรงเหนืออกและหันหน้าเข้าหากัน
  2. ขณะที่คุณลงมาให้งอข้อศอกเล็กน้อยและรักษาไว้ตลอดการออกกำลังกาย
  3. เปิดแขนไปข้างๆ ข้อศอกควรยังคงล็อคอยู่ในตำแหน่งโค้งงอเล็กน้อย
  4. รู้สึกยืดที่ดีใน pectorals
  5. เมื่อต้นแขนขนานกับพื้นให้ยกน้ำหนักไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

หมายเหตุ: ให้เท้าของคุณราบกับพื้นและหลังของคุณแบนบนม้านั่ง ใช้นับ 3 ในระหว่างทางลงหยุดชั่วคราวและนับเป็น 3 กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

แบบฝึกหัดของ Shoulder Dumbbell

ที่ยึดไหล่

  1. นั่งตรงบนม้านั่งหรือใช้ม้านั่งลาดเอียงปรับได้ต่ำกว่า 90 องศา
  2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังตรงและแบน 3. เริ่มต้นด้วยดัมเบลล์บนศีรษะของคุณด้วยฝ่ามือหันหน้าไปทางด้านหน้า
  3. ค่อยๆลดลงdumbbellsไปที่ไหล่แขน 5. เมื่ออยู่ที่ 90 องศากดดัมเบลกลับขึ้นไป

หมายเหตุ: ห้ามแตกลูกดัมเบลล์เข้าด้วยกันและอย่าปิดข้อศอกออก การออกกำลังกายนี้พัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อไหล่ทั้งตัวและยังเป็นประโยชน์สำหรับการบาดเจ็บที่ไหล่ มีแนวโน้มที่จะเอนหลังขณะที่ออกกำลังกายแบบนี้ – อย่า – ลดประสิทธิภาพและวางสายพันธุ์ที่หลังส่วนล่าง

ยกด้านข้าง

  1. ยืนตรงเข่างอเล็กน้อยไหล่กว้างออกจากกันจับดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าต้นขา
  2. ยกแขนขึ้นไปข้างบนจนข้อศอกมีความสูงไหล่
  3. เมื่อแขนขนานกับพื้นช้าลงและทำซ้ำ

หมายเหตุ: รักษาข้อศอกให้สูงกว่าหรือเท่ากับข้อมือและให้ข้อศอกงอเล็กน้อยตลอด ถ้าข้อศอกลดลงต่ำกว่าข้อมือหน้าด้านล่างจะกลายเป็นตัวขับเคลื่อนหลักแทน deltoids ด้านข้าง